Cómo fortalecer los músculos de las piernas: 6 ejercicios
Debido a los cambios hormonales constantes, la desnutrición y el estilo de vida sedentario con el tiempo, los músculos pierden elasticidad.
Este problema se vuelve especialmente urgente después de 30 años, aunque el exceso de peso y los malos hábitos pueden debilitar los músculos a una edad más temprana.
De hecho, usted no estuviera triste, porque hay muchas maneras de restaurar la elasticidad de los músculos, sobre todo si se debilitó el tejido epidérmico, no la masa muscular.
Una de las formas más efectivas son los ejercicios físicos regulares, el entrenamiento muscular y la activación de la circulación sanguínea. El ejercicio físico fortalece los músculos y los apoya en una forma.
No es necesario inscribirse en el gimnasio para mantenerse en forma. Puedes entrenar en casa, lo suficiente como para gastar solo media hora todos los días.
Le diremos sobre los 6 mejores ejercicios que pueden fortalecer los músculos de las piernas.
1. En cuclillas
Las abdominales clásicas son los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y especialmente las pantorrillas y mantenerlos en tono.
Funcionan a través de todos los músculos internos y ayudan a quemar calorías y aumentar la masa muscular.
¿Cómo realizarlos correctamente?
De pie, con la espalda recta, colocar los pies sobre la anchura de unos 20 centímetros y en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Lentamente regrese a la posición inicial.
Haz tres series de 20 repeticiones.
Si lo desea, puede complicar el ejercicio agregando peso extra o aumentando el número de repeticiones.
2. Las caídas de
Las caídas estiran y fortalecen los músculos cuádriceps de los muslos y las nalgas.
Este ejercicio es más difícil que la anterior, pero en el largo plazo, se deshace de la "piel de naranja".
¿Cómo los realizo?
Póngase de pie, coloque los pies al ancho de los hombros, inhale y coloque el pie hacia adelante.
La pata trasera debe pararse sobre el dedo del pie, y la pierna delantera doblarse en un ángulo de 90 grados.
Mantenga la espalda recta y asegúrese de que la rodilla permanezca en ángulo recto y no se extienda más allá de los dedos de los pies.
Baje hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso.
Regrese a la posición inicial, cortando los músculos de las piernas y no inclinando el tronco hacia adelante.
Haz tres series de 20 repeticiones.
3. Sumo squats
Este es un tipo de sentadillas clásicas, que está diseñado para fortalecer la superficie externa de las nalgas y los muslos.
Además, estos ejercicios entrenan la superficie interna de las piernas, en particular, los isquiotibiales.
¿Cómo los realizo?
Extiende tus piernas al ancho de tus hombros y despliega tus pies con los dedos de tus pies.
Comience lentamente a caer con la espalda recta, sin inclinarse hacia adelante y sin inclinarse hacia atrás.
Baja, flexiona lentamente las piernas y tira del estómago.
Cuide que sus rodillas no vayan más allá de las puntas de los dedos de los pies.
Regrese a la posición inicial.
Haz 3 series de 20 repeticiones.
4. Levantar las piernas
Levantar las piernas en posición supina entrena perfectamente el músculo cuádriceps del muslo y los músculos abdominales. Hay muchas formas de realizar estos ejercicios, te ofrecemos uno de los más simples.
¿Cómo los realizo?
Acuéstese en la estera de gimnasia, presione sus manos a los pisos a los lados del cuerpo.
Levanta las piernas en un ángulo de 90º. desde el piso.
Mantenga las piernas en la posición elevada durante cinco segundos y lentamente baje.
Haz 20 repeticiones.
5. El puente
Puente o la elevación de la pelvis en la posición supina - este es un excelente ejercicio para entrenar los músculos de las piernas, las nalgas y la prensa.
Fortalece perfectamente los músculos y alivia la tensión en la parte inferior de la espalda.
¿Cómo los realizo?
Acuéstese de espaldas sobre la alfombra, aparte ligeramente las piernas y doble las rodillas.
Levante la pelvis hacia el techo, manteniendo sus antebrazos en el piso.
Permanezca en esta posición durante unos segundos y deslícese suavemente hacia abajo, sin tocar las nalgas del piso.
Haz 15 repeticiones.
6. Relé
El aumento de puntillas fortalece los músculos del pie, las pantorrillas y los muslos, y aumenta la elasticidad de los músculos.
¿Cómo los realizo?
Párate sobre tus calcetines, y luego regresa a la posición inicial.
Haga 20 repeticiones y comience a estirar.
Haga estos ejercicios todos los días y disfrute de los músculos elásticos y fuertes de las piernas. No olvide que los buenos resultados se pueden lograr solo a través de la práctica constante.