Medical Hatha Yoga para fortalecer la inmunidad

El sistema de hatha yoga tiene un efecto terapéutico en el cuerpo al estirar los músculos, las articulaciones y los ligamentos. Es un método natural para estimular el trabajo de los órganos y sistemas internos, ya que una carga física armoniosa es la principal condición para una actividad corporal suficiente.

Cada grupo de músculos a través del sistema nervioso está conectado con todo el organismo, y con cierto órgano, por lo tanto, con el efecto apropiado sobre los músculos, es posible curar el órgano correspondiente. Para que este efecto sea armónico, entrena todos los músculos alternativamente sin excepción. Esto se proporciona en un conjunto de ejercicios de relajación, ejercicios de respiración y asanas básicas. Realice todos los ejercicios en la secuencia que se muestra.

La principal condición para hacer los ejercicios es observar el régimen de carga correcto. Haz cada ejercicio para que te dé placer. Es en este modo que el flujo de impulsos estimulantes dirigidos a uno u otro órgano dará el máximo efecto terapéutico.

Reglas básicas para realizar ejercicios de hatha yoga terapéutico

Para que el efecto terapéutico de los ejercicios sea máximo, asegúrese de seguir las reglas a continuación.

1. Músculos que no participan en el ejercicio, trate de relajarse. Los músculos involucrados en el ejercicio, también tratan de relajarse tanto como sea posible. Recuerde que si los músculos están tensos, son más difíciles de estirar, el músculo tenso no proporciona la estimulación necesaria de los órganos internos.

2. Trate de estirar los músculos hasta que el proceso produzca una sensación placentera. Cuando esta sensación desaparece, trate de aflojar o fortalecer el estiramiento. Si no se reanuda, continúe con el próximo ejercicio.

3. En los primeros días de entrenamiento, la carga debe ser mínima. A medida que se acostumbre a los ejercicios, increméntelos.

4. Recuerde que lo principal en el ejercicio no es el resultado final, sino el proceso, es decir, el efecto terapéutico.

Muchos elementos del hombre de Hatha Yoga se realizan a diario. Por ejemplo, sorber, bostezar es un ejercicio natural para estirar los músculos de las mejillas, la tráquea, la laringe (bostezos) y los músculos pectorales (sorbos).

5. Al hacer los ejercicios, trate de ignorar los problemas, las preocupaciones cotidianas y concentrarse en el proceso. Puedes decir en voz alta la siguiente frase: "Ahora voy a dedicarme a la gimnasia terapéutica, esta vez me dedico solo a mí mismo, a mi cuerpo, al placer. En este momento, ningún pensamiento, sin importar lo importante que pueda parecer, no puede molestarme, dejo los problemas para más adelante. Mi tarea principal ahora es obtener el placer de estirarme ".

6. Durante la sesión, respire todo lo que quiera (con la excepción de los ejercicios que afectan el sistema respiratorio).

7. Hazlo mejor en una superficie dura y nivelada, por ejemplo en el piso, colocando una alfombra suave o una manta. Antes de entrenar, asegúrese de ventilar la habitación en la que desea estudiar.

Ejercicios complejos

Existe un principio general de dosificación de carga, que consiste en lo siguiente: cuanto más pesada sea la condición física, menor será el estiramiento y mayor será el número de abordajes. Si es posible, intente distribuir las clases de manera uniforme durante el día.

Una persona que padece enfermedades crónicas debe realizar todo el complejo de ejercicios 2-3 veces al día. Una persona sana debe practicar hatha yoga 2 veces al día: 10 minutos por la mañana y 20 minutos por la noche.

Ejercicio 1. Shavasana (postura del cadáver)

1. Acuéstese sobre su espalda, estire sus brazos a lo largo del tronco.
2. Comenzando por el pie, relaje los músculos, alternando con los pies, las piernas, las caderas, el abdomen, los brazos, el cuello y la cabeza. Intenta relajar el cuerpo lo suficiente como para no sentirlo.
Chavasana tiene un efecto beneficioso sobre el sistema circulatorio, el sistema cardiovascular, normaliza la presión y las funciones del sistema respiratorio.
3. Simultáneamente con la relajación de todos los músculos, trate de no pensar en nada. El último pensamiento antes de la relajación y el primer pensamiento después de la activación de la función motora debería ser que se relaje por completo, que esté acostado sin la menor tensión y que todos los músculos del cuerpo estén relajados.
4. Respire suavemente y profundamente, sin contener la respiración.
5. Haz el ejercicio hasta que sientas completa relajación.

Ejercicio 2. Palm

1. Párate derecho, extiende los hombros, levanta la barbilla y baja los brazos a lo largo del tronco. La cabeza, el cuello y la espalda deben formar una línea recta.
2. Simultáneamente con la inhalación, levante suavemente los brazos, saque la columna vertebral y párese sobre los dedos de los pies.
3. Fije la posición durante 5-7 segundos, y luego regrese a la posición inicial simultáneamente con la exhalación.
4. Repita el ejercicio 5-7 veces.

Ejercicio 3. Tadasana (la postura de la montaña)

1. Párate derecho, extiende los hombros, baja los brazos a lo largo del tronco, conecta los talones y los calcetines.
Tadasana afecta favorablemente el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular, fortalece los músculos de la espalda, mejora la postura.
2. Enderece el cofre, aprieta el estómago, mira hacia adelante, respira suave y profundamente.
3. Permanezca en esta posición durante 2-3 minutos.

Ejercicio 4. Mula Bandha

1. Ponte de rodillas, luego siéntate sobre los talones para que las piernas desde la punta de los dedos hasta las articulaciones de la rodilla toquen la alfombra y soporten todo el peso del cuerpo.
2. Mantenga las rodillas juntas, la cabeza, el cuello y el tronco deben formar una línea recta. Coloque las palmas sobre sus rodillas.
3. Respire suave y profundamente durante 1-2 minutos.
4. Después de la exhalación, contenga la respiración y varias veces corte y relaje los músculos del ano.
5. Realice el ejercicio por 3-5 minutos.

Ejercicio 5. Bhastrika (piel de herrero)

1. La posición de partida es la misma que en el ejercicio anterior (Mula Bandha).
2. A un ritmo rápido, realice 10 respiraciones vigorosas: exhalaciones.
3. Tome una respiración profunda, contenga la respiración por 10-15 segundos y luego haga una exhalación lenta y constante.
4. Repita el ejercicio 3 veces.

Ejercicio 6. Sarvangasana (vela)

1. Acuéstese sobre su espalda, estire sus brazos a lo largo del tronco.
2. Tome una respiración lenta y levante las piernas rectas, sin doblarlas en las articulaciones de las rodillas, hasta una posición estrictamente vertical.
3. Levante el baúl, colóquelo debajo de las costillas de la palma de las manos y sosténgalo en posición vertical. Intente levantar el tronco para que forme una línea vertical con patas alargadas.
4. Sostenga la barbilla firmemente contra su pecho y respire en su vientre. Permanezca en esta posición hasta que haya signos de fatiga.
5. Para completar el ejercicio, baje lentamente el tronco y luego las piernas hasta el piso.
6. Acuéstese en el piso por unos segundos, respirando lenta y uniformemente para restablecer la circulación sanguínea adecuada.

Ejercicio 7. Bhujangasana (postura de serpiente)

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, flexione los brazos en las articulaciones de los codos y coloque el cepillo al nivel de los hombros.
2. Tome una respiración completa y simultáneamente levante su cabeza lo más alto posible.
Bhujangasana previene la formación de cálculos renales, mejora la función de la vejiga y los ovarios, mejora la motilidad intestinal, desarrolla la espalda y los músculos abdominales, normaliza la circulación sanguínea.
3. Aprieta los músculos de la espalda, levanta los hombros y el torso lo más alto posible, y luego, apoyando las manos en el piso, inclina la cabeza hacia atrás. No arranques el estómago del piso.
4. Manténgase en esta posición durante 7-12 segundos y contenga la respiración.
5. Exhale lentamente, volviendo a la posición inicial.

Ejercicio 8. Vrikshasana (pose de árbol)

1. Ponte de pie, coloca los pies al ancho de tus hombros, baja los brazos a lo largo del tronco.
2. Doble la pierna derecha en la articulación de la rodilla, tome el pie con las manos y colóquelo sobre el muslo izquierdo, cerca de la ingle. Doble la rodilla hacia la derecha.
3. Mantenga las palmas juntas y lentamente levante sus manos por encima de su cabeza.
4. Mantenga esta posición durante 1-2 minutos.
5. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio 9. Vakrasana (postura retorcida)

1. Siéntate en el suelo, estirar las piernas.
2. Tire de la pierna izquierda para que la rodilla presione firmemente contra el estómago y el pecho, transfiérala por el pie derecho y coloque la planta en el suelo cerca del muslo derecho. Coloque las palmas de ambas manos en el piso.
3. Respire suave y profundamente durante 3 minutos, luego cambie la posición de las piernas y repita el ejercicio.

Ejercicio 10. Salabhasana (la pose de un saltamontes)

1. Acuéstese sobre su estómago boca abajo. Con la frente y la nariz, toca el piso.
2. Pon tus puños en el piso al lado de las caderas.
3. Respire profundamente, contenga la respiración durante 5-7 segundos y doble los puños al piso, levantando las piernas lo más recto posible.
4. Regrese a la posición inicial, exhale y repita el ejercicio 3-5 veces.

Ejercicio 11. Ujaya

1. Ponte de pie, coloca los pies sobre el ancho de tus hombros, baja los brazos a lo largo del tronco.
Ujaya estimula el trabajo de las glándulas endocrinas, especialmente la glándula tiroides, y normaliza la presión arterial.
2. Inhale lentamente y contenga la respiración durante 8 latidos del corazón.
3. Exhale durante 16 latidos del corazón. Exhale a través de la boca, haciendo un sonido "con".
4. Repite el ejercicio 6-8 veces.

Ejercicio 12. Tadagi mudra (la postura del lago)

1. Acuéstese de espaldas, con las piernas juntas, las manos tirando del tronco.
2. Inhale, luego haga una exhalación lenta por la nariz y dibuje en la barriga tanto como sea posible.
3. Mantenga la respiración durante 5-8 segundos, luego inhale lentamente y regrese a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.

Ejercicio 13. Sidhasana

1. Siéntate en el piso, las piernas se extienden frente a ti.
2. Doble la pierna izquierda en la articulación de la rodilla y use las manos para presionar el pie contra el interior del muslo derecho.
3. Doble la pierna derecha en la articulación de la rodilla y coloque un pie entre la cadera y los músculos de la pantorrilla de la pierna izquierda. Coloque las manos sobre las rodillas con las manos hacia arriba y conecte los dedos pulgar e índice.
4. Empuje las rodillas lo más ancho posible, enderece la espalda. Intenta mantener las caderas de ambas piernas presionadas al piso.
5. Permanezca en la postura tanto como sea posible.
6. Repite la postura cambiando tus piernas.

Ejercicio 14. Dolasan

1. Acuéstese sobre su estómago boca abajo, las manos se extienden frente a usted para que estén paralelas al cuerpo.
2. Levante los brazos y las piernas, tratando de doblar tanto como sea posible en la parte inferior de la espalda.
3. En esta posición, sostenga durante 20-30 segundos, mientras respira tan suavemente como sea posible.
4. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio de 4 a 6 veces.

Ejercicio 15. Yoni mudra

1. Siéntate en el suelo, las piernas se extienden hacia adelante.
2. Doble la pierna izquierda en la articulación de la rodilla y con las manos presiónela hacia el lado interno del muslo derecho.
3. Doble la pierna derecha en la articulación de la rodilla y coloque un pie entre la cadera y los músculos de la pantorrilla de la pierna izquierda. Pon tus manos sobre tus rodillas con tus manos arriba.
Respire lenta y profundamente, relaje por completo todos los músculos del cuerpo.
Yoni mudra ayuda a ganar control sobre los procesos mentales y la energía mental.
5. Exhale y ponga sus manos en su cara para que sus pulgares cubran sus orejas, índices - párpados, anónimos - fosas nasales, y pequeños dedos - labios.
6. Contenga la respiración y acorte los músculos pélvicos varias veces, como si levantara los órganos allí arriba.
7. Regrese a la posición inicial, tome una respiración lenta y profunda. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.

Ejercicio 16. Dhanurasana

1. Acuéstese en el piso boca abajo.
2. Respire profundamente, tome ambos tobillos y doble la espalda. Trata de mantenerte en esta posición el mayor tiempo posible. Respira lentamente.
3. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio 3-5 veces.

Ejercicio 17. Suphat Vajrasana

1. Ponte de rodillas, siéntate en el piso entre los talones, baja las manos a lo largo del tronco.
2. Con las manos y los codos, baje suavemente hasta el piso hasta que toque el piso con la parte posterior de la cabeza.
3. Pon las manos detrás del cuello, respira con facilidad y sin tensión.
4. Manténgase en esta posición hasta que pueda hacerlo sin tensión innecesaria.
5. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio 2-4 veces.

Ejercicio 18. Ardha (la posición del tornillo)

1. Siéntate en el piso, extiende las piernas.
2. Doble la pierna derecha en la articulación de la rodilla, coloque el talón en el muslo izquierdo. En este caso, la pierna doblada debe estar paralela al piso.
3. Mueva la pierna izquierda a través del muslo derecho y coloque el pie en el suelo.
4. Torso gire a la izquierda, coloque su mano derecha en frente de la rodilla izquierda y agarre el tobillo izquierdo.
5. Gire lentamente el cuerpo y la cabeza hacia la izquierda.
6. Sostenga la mano izquierda detrás de su espalda y agarre la rodilla izquierda con ella. Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos.
7. Cambie la posición de los brazos y las piernas y repita el ejercicio en la dirección opuesta.

Ejercicio 19. Padmasana (posición de loto)

1. Siéntate en el piso, extiende las piernas.
Padmasana no debe dar sensaciones desagradables o dolorosas. Si se siente incómodo, vuelva lentamente a la posición inicial. Al hacer el ejercicio, concéntrese en la columna vertebral.
2. Coloque el pie derecho en la cadera izquierda y el pie izquierdo sobre el pie derecho en la cadera derecha. Intente tirar de sus pies lo más cerca posible de su estómago. Pon tus manos sobre tus rodillas con tus manos hacia abajo.
3. Respire profunda y suavemente, conteniendo la respiración durante 5 segundos.
4. Regrese a la posición inicial tan pronto como sienta fatiga y tensión.

Ejercicio 20. Sirshasana (pararse en la cabeza)

1. Ponerse de rodillas, girar los dedos y poner las manos en el piso frente a ti.
2. Inclínese hacia adelante, apoye la cabeza en el piso y apoye los dedos entrelazados de la cabeza.
3. Arranque las piernas del piso, logrando equilibrio y apoyándose en la cabeza. Lentamente enderezar las piernas, estirar suavemente en una línea recta vertical.
4. Manténgase en esta posición hasta que esté cansado. Respire en silencio y lentamente.
5. Para regresar a la posición inicial, doble suavemente las piernas en las articulaciones de la cadera y la rodilla primero, y luego colóquelas de rodillas.
6. En posición supina, coloque 1 puño sobre el otro, baje la frente sobre ellos y mienta durante 1 minuto.

Ejercicio 21. Ostrasana (posición del camello)

1. Ponte de rodillas, junta los pies.
2. Inhale, incline el cuerpo hacia atrás hasta que las palmas toquen los talones.
3. Con ambas manos, tome los talones y empuje el cuerpo ligeramente hacia adelante, aumentando la desviación en la columna vertebral.
4. Continúe inclinando el cuerpo hasta que la cabeza toque la alfombra. Mantenga las manos con los dedos de los pies y tire de la cabeza hacia ellos.
5. Manténgase en esta posición hasta que sienta tensión y fatiga.
6. Regrese lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio 1-2 veces.

Ejercicio 22. Jianfei (ola)

1. Acuéstese de espaldas, doble las piernas en las articulaciones de la rodilla en ángulo recto, ponga sus pies de manera uniforme.
2. Pon una mano en el cofre, dr. uguyu - en el estómago.
3. Inhalando, dibuje en su vientre, exhale con una exhalación. Respira libremente y sin esfuerzo.
4. El movimiento de la mama (arriba-abajo) y el abdomen (abajo), por así decirlo, forma ondas. La frecuencia de la respiración debe aproximarse a la normal (si durante el ejercicio tiene un ligero mareo, respire un poco más despacio). Realiza 40 respiraciones y exhalaciones completas.

Ejercicio 23. "Flor"

1. Siéntese en una silla de 35-40 cm de altura para que la espinilla y el muslo formen un ángulo recto (o ligeramente más pequeño). Las rodillas separan el ancho de los hombros. Si el ejercicio lo realiza una mujer, debe apretar la mano izquierda en un puño y agarrarlo con la mano derecha. El hombre aprieta su mano derecha en su puño, y cierra su puño con su mano izquierda.
El ejercicio no debe realizarse dentro de los 3 meses posteriores a la cirugía, y también si padece una enfermedad cardiovascular grave.
2. Cierra los ojos, sonríe, relaja todo tu cuerpo, toma la posición más conveniente, llénate a un estado de completo descanso.
3. Primero, exhale una respiración libre a través de su nariz y aspire aire hacia el abdomen, imaginando el proceso en su mente. Luego, a través de la boca, haga una lenta y lenta exhalación, con la sensación de que el área abdominal se relaja y se vuelve suave gradualmente. Lentamente exhale todo el aire e inhale nuevamente por la nariz. La respiración también debería ser ligera, incluso. Durante la inspiración, la parte inferior del abdomen parece llenarse gradualmente con aire e inflarse.
4. Realice el ejercicio por 15 minutos.

Ejercicio 24. "Sakura"

1. Siéntate en el suelo, flexiona las piernas en las articulaciones de las rodillas y dobla en turco.
2. Las manos, las palmas hacia arriba, coloque uno encima del otro, de pie ante el vientre, la mujer - izquierda sobre la derecha, el hombre - por el contrario.
3. No se incline hacia atrás en su silla, enderece su baja de la espalda, los hombros, inferior, mandíbula, sus ojos se cierran, su lengua levantar y tocar el cielo cerca de los incisivos superiores, completamente relajarse, tomar una posición natural cómodo.
4. Después de eso, respira profundo y relájate, exhala lentamente.
5. Respire a paso lento durante 3 minutos.

Ejercicio 25. La posición del dios del pez

1. Siéntese, doble la pierna derecha en la articulación de la rodilla y gírela hacia atrás.
2. Levante las nalgas sobre el piso, coloque el pie derecho debajo de ellas.
3. Coloque el pie del pie derecho debajo de las nalgas. Manténgalo en posición horizontal para que forme un asiento y sirva como una especie de almohada, sobre la cual pueden caer las nalgas. Coloque la parte externa de la nalga derecha sobre el talón y la parte interna, sobre la suela.
4. Doble la pierna izquierda en la rodilla y colocar la pierna cerca del lado exterior de la pierna derecha de modo que el lado exterior de la tobillo izquierdo estaba al lado de la parte exterior del muslo derecho. El pie izquierdo y la rodilla derecha deben apuntar hacia adelante. Mantenga sus manos a los lados de su torso.
5. Mantener el equilibrio. Tome algunas respiraciones y respiraciones.
6. Si las nalgas se apoyan incorrectamente en el pie derecho o si el pie derecho no forma un soporte confiable, el cuerpo se inclina. En este caso, toma 1-2 respiraciones y exhalación.
7. Exhale y gire el cuerpo girando 90 ° hacia la izquierda. Coloque su palma izquierda a unos 10-15 cm detrás de la nalga izquierda. Dar la vuelta para que el tórax, el abdomen y la pelvis se muevan hacia la izquierda, perpendicularmente a la cadera izquierda.
8. Doble el brazo derecho en el codo, que se deslizan sobre el borde exterior del muslo izquierdo, de modo que la axila derecha y el lado derecho del cuerpo cerca de la rodilla izquierda y el muslo, a continuación, ponga su pie izquierdo con la mano derecha. Toma un respiro
La posición del dios del pez estimula la actividad de los riñones, tiene un efecto beneficioso sobre el sistema endocrino y aumenta la inmunidad.
9. Exhale a medida que levanta la mano izquierda desde el suelo, tire de ella desde el hombro, sin perder el equilibrio, por favor crear un movimiento de la mano hacia atrás y puso una mano en el muslo derecho. Los dedos de la palma izquierda rodean los dedos de la mano derecha; cuando el cuerpo gira, agarre la mano más lentamente, sosteniendo la palma y el cepillo.
10. Gira la cabeza hacia la izquierda y mira el hombro izquierdo. Mantenga en la posición final durante 20-30 segundos.
11. Suelta las manos, gira el torso hacia adelante, estira el izquierdo y luego el derecho.
12. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio 2 veces.

Ejercicio 26. La mitad de la posición del barco es

1. Siéntate, jala ambas piernas hacia adelante.
2. Exhale e incline el tronco ligeramente hacia atrás, mientras levanta ambas piernas.
3. Balance en las nalgas. Mantenga recto el cuello, el torso y las piernas. Si la espalda cae, el torso también baja al piso. Si tus rodillas se doblan, baja los pies. Mantenga los músculos de sus piernas en un estado apretado, y mantenga su torso recto.
4. Levante las manos, tire de ellas hacia adelante paralelas al piso. Gire las palmas hacia adentro, girándolas una hacia la otra. Los hombros y las palmas deben estar en la misma línea.
5. Permanezca en esta posición durante 30-60 segundos.
6. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio 2 veces.

Ejercicio 27. Virabhadrasana (la pose del guerrero)

1. Ponte de pie, los pies juntos, los pulgares y los talones se tocan. Asegúrese de que el peso del cuerpo no esté en los talones o calcetines, sino en el centro del arco del pie.
2. Al inhalar, coloque las piernas separadas 120-130 cm y estire los brazos hacia los lados para que queden al nivel de los hombros.
3. Extiende las palmas hacia arriba, levanta las manos, conecta las palmas y bájalas al nivel del cofre.
4. Tome 1-2 respiraciones profundas y exhalaciones cortas.
5. Al exhalar, gire la pierna derecha y el cuerpo hacia la derecha 90 °, y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Toma 1 respiro
6. Al exhalar, doble la pierna derecha en la rodilla en un ángulo de 90 °.
7. Toma tu cabeza hacia atrás, mira hacia arriba.
8. Respire suavemente, mantenga esta posición durante 20 segundos.
9. Tome una respiración, regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en la dirección opuesta.
Virabhadrasana está contraindicado para la presión arterial alta, el embarazo y la radiculitis de la columna lumbosacra.

Ejercicio 28. Virasana (la pose del héroe)

1. Ponte de rodillas, manteniéndolos juntos.
2. Extienda los topes a los lados y gírelos para que las suelas miren hacia el techo. Mantenga los calcetines y los pies en línea recta, jalándolos hacia atrás.
3. Deslice el pie de modo que la distancia entre ellos era igual a 30-45 cm. Más abajo de las nalgas, siempre y cuando no toquen el suelo (sin tacones!). Tome 1-2 respiraciones y exhalaciones.
4. Sostenga las nalgas para que toquen el piso. Ahora la superficie interna de las pantorrillas estará adyacente a la superficie externa de los muslos.
5. Gire sus manos para que miren hacia abajo y colóquelas sobre sus rodillas.
6. Mantenga el peso del cuerpo sobre las caderas: la espalda es recta.
7. Enderece el cofre, levanta la cabeza y mira hacia adelante.
8. Manténgase en esta posición durante 1 minuto, respire libremente.
9. Pon tus manos en el piso, levanta las nalgas y conecta los pies. Luego endereza tus piernas. Repita el ejercicio 2 veces.

Ejercicio 29. Dandasana (postura del personal)

1. Siéntese en la estera directamente, las piernas se extienden hacia adelante. Mantenga unidas las caderas, las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies. Tire de su dedo del pie hacia el techo.
2. Sostenga ambas manos en el piso cerca de los muslos, los dedos apuntan a las piernas.
3. Mantenga los codos rectos, el pecho levantado, el cuello y la cabeza erguidos y mire hacia adelante.
4. Permanezca en esta posición durante 5 segundos, respire libremente y preste atención a lo siguiente:
- presionando sus rodillas y caderas al piso, levante su cintura;
Dandasana tiene un efecto beneficioso sobre los órganos abdominales, estimula los pulmones y los bronquios.
- Mantenga la espalda, las nalgas y la cabeza en una línea perpendicular al piso;
- Enderezar;
- Levanta tu estómago.

Ejercicio 30. Jana Shirshasana (cabeza en la rodilla)

1. Siéntese derecho, las piernas se extienden hacia adelante. Mantenga unidas las caderas, las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies. Tire de su dedo del pie hacia el techo.
2. Doble la rodilla derecha y coloque el talón derecho cerca del lado derecho de la ingle. Tire de la rodilla derecha hacia atrás.
3. Mantenga recta la pierna izquierda. El ángulo entre las piernas debe ser contundente.
4. Tire de ambas manos hacia adelante con el pie izquierdo y agarre la muñeca derecha con la mano izquierda. Respire de una manera mesurada.
5. Inhale, estire la columna vertebral.
6. Presione la rodilla derecha hacia abajo y levante las caderas. Debe haber un ángulo de 45 ° entre el pie izquierdo y el cuerpo. Toma tu cabeza hacia atrás. Respirando libremente, permanezca en esta posición durante 15 segundos.
7. Exhale, incline el cuerpo hacia adelante y coloque la frente sobre la rodilla izquierda. Permanece en esta posición durante 30 segundos.
8. Inhale, levante la cabeza y el tronco, regrese a la posición inicial.

Ejercicio 31. Parighasana (postura del travesaño)

1. Ponte de rodillas, conecta tus tobillos.
2. Tire de la pierna derecha hacia la derecha y manténgala alineada con el tronco y la rodilla izquierda.
3. Extienda el pie derecho hacia la derecha, sin doblar la pierna en la articulación de la rodilla.
4. Al inhalar, extiende tus brazos hacia los lados, haz 2 respiraciones y exhala.
5. Exhale, mueva el tronco y el brazo derecho hacia la pierna derecha alargada.
6. Coloque el antebrazo derecho en la espinilla derecha, la mano derecha, en el tobillo con la palma hacia arriba. La oreja derecha está unida a la mano derecha.
Parighasana desarrolla flexibilidad, el aparato vestibular, activa la actividad del sistema suprarrenal y endocrino.
7. Coloque su mano izquierda sobre su cabeza y extienda su mano hacia su mano derecha. En este caso, la oreja izquierda tocará la parte superior de la mano izquierda.
8. Manténgase en esta posición durante 30-60 segundos, respire de manera moderada.
9. Inhale, extienda los brazos o la mano, doble la pierna o el pie derecho, levántese sobre ambas rodillas, nuevamente con el tobillo conectado.
10. Repita el ejercicio en la dirección opuesta.